Für Radfahrer: Energieriegel und Müsliriegel im Test

Wer längere Zeit auf dem Fahrrad unterwegs ist, sollte sich gut verpflegen. Als Richtschnur gilt: Nehmen Sie nach einer Stunde Aktivität 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich. Mehr als 90 Gramm pro Stunde schafft der Magen übrigens nicht. Als idealer Proviant erweisen sich Energieriegel. Sie bieten viele Vorteile gegenüber Iso-Getränken, Energiegels oder der Völlerei beim Griechen. „Energieriegel sind kompakt und praktisch, essbar bei fast allen Temperaturen und portionierbar“, lobt Robert Gorgos, Ernährungswissenschaftler und -betreuer beim deutschen Spitzenradsportteam Bora-Hansgrohe, die kleinen Kraftpakete. 

Außerdem würden Energieriegel nicht an den Fingern kleben und seien bei entsprechenden Zutaten leicht verdaulich. „Für mich und meine Sportler ist es wichtig, dass in den Riegeln nichts drin ist, was ich nicht kenne. Keine Füllstoffe wie Polydextrose oder Glycerin, keine künstlichen Aromastoffe, keine Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe – einfach nichts aus der Chemiefabrik.“ Langkettige Kohlenhydrate spenden dauerhaft Energie. Nicht schädlich, aber wohl auch nicht un bedingt notwendig seien große Mengen Einfachzucker. 

Wir sind uns sicher: Letztlich ist vieles, ja fast alles im Leben Geschmacksache. Und gerade weil die Geschmäcker unterschiedlich sind, haben sich vier Redaktionsmitglieder durch die 16 hier getesteten Energieriegel gefuttert. Zwei Produkte konnten dabei dermaßen überzeugen, dass sie von allen vier Testern zwei Sterne bekamen. Zum einen der Chimpanzee Energy Bar und zum anderen der Sanct Bernhard Sport Reis-Riegel. Hier die zwei Produkte in der Einzelbewertung: 

 

Wir sind uns sicher, dass viele Leser auch unter den folgenden Produkten einen Lieblingsriegel entdecken werden. Machen Sie es wie die BIKE BILD-Redaktion, futtern beziehungsweise testen Sie sich durch das Angebot. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ein gewisser Salzanteil sollte Energieriegeln beigemischt sein, weil Natrium in teils großen Mengen über den Schweiß verloren geht. Werte von bis zu 2000 Milligramm pro Liter Schweiß habe Gorgos bei seinen Fahrern gemessen. Wichtig: Der Natriumverlust ist höchst unterschiedlich und genetisch bedingt. Gorgos weiter: „Etwa zwei Drittel der Energie dürften bestenfalls aus (langkettigen) Kohlenhydraten stammen. Je intensiver die Belastung, desto mehr Kohlenhydrate sind nützlich. Fette dienen zwar dem Sättigungs- und Mundgefühl, können aber den Magen-Darm-Trakt schnell überfordern.“ Auf künstlich zugefügte Mikronährstoffe wie Vitamine würde Gorgos verzichten, „weil natürliche Inhaltsstoffe wie etwa Hafer von Natur aus ein gutes Spektrum mitbringen“. Das Credo des Experten: „Die Natur schlägt die Chemiefabrik immer – und schmeckt am Ende auch besser.“

Wenn der Akku erst mal leer gefahren ist, dann geht es nur noch schwerlich, bisweilen kaum noch voran. Nein, die Rede ist nicht von Ihrem E-Bike, sondern vom menschlichen Körper. Mit dessen Energiemanagement verhält es sich ähnlich: Während einer ausdauersportlichen Aktivität wie dem Radfahren wird – sehr vereinfacht aus - gedrückt Energie benötigt, die in Leistung und damit letztlich in Vortrieb umgewandelt wird. Der überwiegende Teil dieser Energie wird vor allem aus zwei Energieträgern gewonnen: Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) und Fette. Während sogar ein schlanker Mensch mit seinen Fettreserven zehn Tage am Stück Fahrrad fahren könnte, sind die Glykogenspeicher in den Muskel- und Leberzellen begrenzt und reichen sogar bei top austrainierten Sportlern nur für 90 bis 120 Minuten.

Das Problem: Ohne Kohlenhydrate geht nichts, nicht mal die Fettreserven lassen sich dann beliebig stark und lang anzapfen. Merksatz: Fette verbrennen nur im Feuer der Kohlenhydrate. „Man geht davon aus, dass der Körper in eine Art Schutzfunktion übergeht und gewisse Körperfunktionen einschränkt, wenn nur die Hälfte der Glykogenspeicher geleert sind“, mahnt Robert Gorgos, Ernährungswissenschaftler und -betreuer beim deutschen Spitzenradsportteam Bora-Hansgrohe. Mit fatalen Folgen: Die Konzentration lässt nach, Koordination und Reaktionsfähigkeiten leiden, und die Leistungsfähigkeit schwindet. 

Es kommt noch schlimmer. „Läuft der Speicher weiter leer, wird der Körper dazu übergehen, Proteine zu verstoffwechseln, um so den Glukosestoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dadurch wird man anfälliger für Verletzungen und Infekte und fördert den Abbau von Muskelmasse, weil dem Körper wichtige Strukturproteine zur Energiegewinnung entzogen werden.“ Diesen Vorgang nennt man Katabolismus. 

Die Zusammenhänge sind für einen Hobbyradler und einen World-Tour-Profi laut Gorgos grundsätzlich vergleichbar. „Je höher die Belastungsintensität, desto mehr Kohlenhydrate verbraucht der Körper.“ Dabei werde gern die Tatsache unterschlagen, dass „Glukose- und Fettverbrauch stets parallel ablaufen“. Was sich mit zunehmender Belastungsintensität indes ändert, ist der relativ steigende Anteil von Kohlenhydraten an der Energiegewinnung. 

Beim Radfahren kommt erschwerend hinzu, dass primär die Beinmuskulatur in Anspruch genommen wird. „Selbst großen und schweren Fahrern werden daher maximal 400 Gramm Glykogen zur Verfügung stehen.“ Das reiche für ein bis eineinhalb Stunden Sport an der Belastungsgrenze. 

Im Profisport hat längst ein Umdenken eingesetzt. Früher hieß es, man solle „auf Fetten fahren“. Mit diesen Worten wurde das sogenannte Nüchterntraining propagiert, bei dem auf die externe Gabe von Kohlenhydraten während der Belastung verzichtet wurde. Je tiefer die Erschöpfung, nahm man irrigerweise an, desto größer der Trainingseffekt. Längst weiß man es besser, sagt Gorgos: „Teil der Regeneration ist die Versorgung in der Einheit.“ Nicht nur diese Erkenntnis können Hobbyradler und Tourenfahrer aus dem Profisport mitnehmen. 

Viele Radler denken, dass sie durch den Nahrungsverzicht während einer Aktivität Gewicht verlieren. „Das komplette Leerfahren lohnt sich nie“, weiß jedoch Gorgos, „weil einen dann drei bis vier Stunden nach der Fahrradtour der Heißhunger heimsucht“. Der Körper werde dann versuchen, so viele Kalorien wie möglich zu bunkern. Smarter sei es, sich während der Belastung zu verpflegen und erst dann Kalorien einzusparen, wenn der Körper diese nicht mehr benötige zur Aufrechterhaltung sportlicher Aktivität.